Serge et Catherine

ROUTINE DU MATIN

a) TADASANA AVEC BLOCK

Eversion du pied (pousser gros orteil au sol et écarter les talons)
Remonter les rotules
Rotation interne des hanches
Pousser les fémurs vers l'arriere
Engager les quads pour fléchir les hanches
Etendre le bas du dos
Relaxer les cotes
Menton vers la poitrine
Poussez C7 vers l'arriere
Sommet du crane vers le ciel

b) ROULER LA BALLE DE TENNIS

Tadasana
Chavirer le bassin sur un cote
Garder le bassin dans l'axe

c) PRESSER LA BALLE DE TENNIS

Prendre un peu d'ecart entre les deux pieds
Garder les épaules a l'aplomb du bassin
Garder la jambe de derriere tendu
Ecraser la balle avec le pied

d) ETIRER LES MOLLETS

Tadasana
Chavirer le bassin sur un cote
Garder l'axe du bassin

d) ETIREMENT DES ISCHIO AVEC BATON (a)


e) ETIREMENT DES ISCHIO AVEC BATON (b)


f) ETIREMENT & TONIFICATION DES QUADS (avec pied sur bloc)

Brique au milieu, 30 cm devant
Chavirer le bassin vers le cote
Mettre le pied sur la brique
Contraction des fessiers
Garder la posture le plus longtemps possible

g) TONIFICATION DES QUADS (au sol)

Eversion du pied
Monter doucement la jambe sans utiliser le bassin
Freiner la descente de la jambe

h)TONIFICATION DES QUADS (au sol)


i)ONDULATION DU DOS


j)DOS ROND DOS CREUX

Garder les genoux sur la meme ligne que les hanches
Commencer par dos creux sur les talons

j)ETIREMENT QUADS avec chaise

Support au milieu des deux jambe
Déplacer le bassin vers un coté
Coté externe de la rotule
Contraction du fessier!
Garder au moins deux minute

k)HIGH LUNGE avec block contre le mur

Avoir le genou et la bloc sur la meme ligne
Fléchir la jambe de derrière
Descendre le genoux en gardant les orteils fléchis
Tendre la jambe de devant pour remonter

l)TRIKONASA contre mur

Rotation externe de la hanche de derrière
Rotation externe de la hanche de devant
Emmenez le poids sur la jambe arrière

m)PADDOTANASANA & GODDESS contre mur

Poids dans le cote externe du talon
Presser gros orteil
Chercher la transversale dans le pied.
En étirant le tapis entre les talons
Rotation interne du fémur